چگونه کفل های باریک بهتری  بسازیم؟

آموزش ورزش برای بزرگ کردن و شکل دادن به باسن

آموزش ورزش برای باسن

 

اگر احساس می کنید ، منظره پشت شما نیاز به بازسازی دارد، روال تناسب صحیح، پیشرفتی طبیعی ایجاد می کند.  آیاشما می توانید باسن برزیلی تمام عیاری که کنار دریا ،در تلویزیون نشان داده می شود، بدست آورید؟ این تا حدودی بستگی به نوع بدن و ژنتیک شما دارد اما بیشتر افراد می توانند تغییر کنند تا در لباسهای جین بهتر بنظر برسند.آماده برای شروع هستید؟ تصاویر زیر حرکا ت را به شما نشان می دهند.

پشت آن همه چیز است: ماهیچه های سرینی

ماهیچه های باسن

شکل کفل ها با ماهیچه هایی به نام سرینی بزرگ، سرینی متوسط، و سرینی کوچک (پنهان زیر سایر ماهیچه ها)مثل چربی  پوشاننده، شناخته می شوند.راه رفتن ، دویدن ، و بالا رفتن همه با ماهیچه های سرینی کار می کنند.پرورش قدرتی که این ماهیچه ها را هدف قرار می دهد به ایجاد ظاهری پر و باریک تر می انجامد. اضافه کردن اندک حرکات بالاتنه ای باریک به امور معمول شما برای دیدن تفاوت کافی است.

چمباتمه زدن و سفت کردن

چمباتمه زدن در رأس همه لیستهای بالاتنه باریک می باشد.این کار مستقیماً ماهیچه های سرینی را درگیر می کند. و شما می توانید بافت عضلانی بزرگتری با اضافه کردن  وزنه های دستی بسازید.نکته حفظ  تراز مناسب در وزنه هاست.

شکل حرکت: پاها را موازی نگهدارید، شانه ها کاملاً عریض، به آرامی باسن را انگار که روی صندلی نامرئی نشسته اید ، پایین بیاورید و سپس به حالت ایستاده برگردید، مطمئن شوید زانوهایتان از شصت پاهایتان  جلو نمی زند.نیم تنه تان را محکم و کمرتان را صاف نگه دارید.

تغییرات: چمباتمه زدن با توپ

اگر شما تازه شروع کرده اید، توپ ثبات با ایجاد تعادل به  هنگام انجام این شکل کمک کننده است. برای هر تمرین در لیست ما  سه مجموعه تکرار 15 تایی در نظر بگیرید.دوری ریچی مربی ماهر NASM,CPT می گوید: این شروعی خوب برای تازه کاران است. سعی کنید هر تمرین را  سه بار در هفته انجام دهید.

شکل حرکت: توپ را بین قسمت پایینی کمر و دیوار نگهدارید. به آرامی حرکت کلاسیک چمباتمه زدن را انجام دهید. پاهایتان را در جلو دنبال کنید تا زانوها پشت شصت های پا بمانند.

حرکت ناگهانی به جلوُ

این تناسب دهنده نیز ران ها و ماهیچه های ساق پا  را تناسب می دهد و کالری سوز خوبی نیز می باشد.

شکل حرکت: پاها موازی ، باسن عریض ، یک قدم بزرگ به جلو بردارید. با آرامی بدن خود را پایین آورید، هر دو زانو را خم کرده ، و به حالت ایستاده برگردید.سپس با طرف دیگر تکرار کنید.زانو ها را بیش تر از 90 درجه خم نکنید.جلو زانو مستقیم ، قوزک جلویتان را پوشش می دهد. پشت زانو را  برای استراحت روی زمین نگذارید.

تغییرکننده : حرکت ناگهانی به عقب

وقتی شما به عقب با حرکتی ناگهانی قدم بر می دارید، ماهیچه های سرینی با شدت بیشتری کار می کنند و به تمرین شما تنوع می دهند. حرکات ناگهانی همچنین به انعطاف پذیری باسن و تنظیم مناسب  آسیبی که ممکن است در اثر نشستن ساعات طولانی پشت میز ایجاد شود، کمک می کنند.

شکل حرکت: حالتی شبیه حرکت ناگهانی به جلو استفاده کنید ، اما به عقب قدم بردارید تا پای پایینی را شکل دهید.به خاطر داشته باشید به زانوی جلویی اجازه ندهید از شصت پایتان جلوتر برود.

تغییرکننده: حرکت ناگهانی جانبی

حرکت ناگهانی جانبی مستقیماً ماهیچه های خارجی باسن و ماهیچه های سرینی را هدف قرار می دهد و ران داخلی را نیز متوانزن می کند.

شکل حرکت: از فاصله ای زیاد، یک زانو را خم کنید استخوان shinbone زیر آن زانو  را قائم بر زمین نگه دارید. اگر زانو درون پا می افتد ، فاصله ای کمتر را به کار ببرید. به آرامی به جلو خم شوید، اما برای پیشگیری از آسیب، شانه هایتان را پشت زانو هایتان نگه دارید. حالتی از دست را انتخاب کنید که به تعادل شما کمک می کند.

روی توپ : بالا بردن پا

بلندکردن پاها درهنگام یک تمرین با توپ شانه ها وپشت شما را علاوه بر ماهیچه های سرینی قوی می کند. هرچه بیشتر تناسب پیدا کنید،سعی کنید هردو پایتان را همزمان برای حرکتی تراش دهنده بدن ولی چالش برانگیز بلند کنید.

شکل حرکت: پشت تان را سفت و کمرتان را صاف نگه دارید. ماهیچه های سرینی را همانطور که یک پا را بالا می آورید ، فشار دهید. تنها چند اینچ کافی است، مخصوصاً برای افراد مبتدی. مواظب باشید که ماهیچه های قسمت پایینی کمر را درگیر نکنید.

روی توپ: بلند کردن باسن

این حرکت کوچک در بیشترین حالت با ماهیچه های سرینی ،بزرگترین ماهیچه های بدن ،کار می کند وآنها را جدا می کند. مواظب باشید که ماهیچه های پشت را استفاده نکنید، ماهیچه های سرینی باید این کار را انجام دهند.

شکل حرکت: زانوها را 90 درجه  خم کنید ، با یکدیگر قدم بردارند.ماهیچه های سرینی را فشار دهید و به آرامی رانها را از توپ بلند کنید. هدف ، یک حرکت کوچک کنترل شده ی  2 اینچی است.

کار با زمین: پل زدن

این حرکت کلاسیک تمرینی خوب برای ماهیچه های سرینی و همین طور ماهیچه های پشت ران و باسن است.

شکل حرکت: با کمرتان شروع کنید با زانوی خم شده ، پا به عرض باسن از هم جدا، به آرامی ستون فقرات خود را از سوی استخوان دنبالچه از زمین جدا کنید، هر بار یک مهره  و ماهیچه های سرینی و عقب ران را فشار دهید. هر زمان خطی اریب از شانه ها تا زانو درست کردید ، توقف کنید. به آرامی پایین بیایید، هر باریک مهره.

کار با زمین: بلند کردن پاها از بغل

این حرکت هدفش دو گروه کوچک تر ماهیچه ها در کفل هاست، سرینی کوچک و سرینی بزرگ. بلند کردن پاها فقط چند اینچ ،این ماهیچه ها را به کار می اندازد.

شکل حرکت: پای بالایی را درحالی که روی یک طرف خوابیده اید بالا ببرید. باسن را انباشته کنید و بالا تنه را بی حرکت نگه دارید. هر دو زانو رو به جلو هستند.برای تنوعی که با  ماهیچه های مختلف به آرامی کار می کند، شما می توانید پای بالایی را از باسن بیرون بیاورید.

کار با زمین: سگ کثیف

این حرکت سازنده ی  کفل ، شهرت خود را در تمرین تلویزیونی در دهه 1970 به نام "شیر آتش نشانی" کسب کرد. این حرکت دو گروه ماهیچه در کفل ها را هدف قرار می دهد.

شکل حرکت: زانوها را به عرض باسن از هم نگه دارید و دستان مستقیم زیر شانه ها، آرنج ها صاف.پشت تان را سفت کنیدو کمرتان را در حالتی خنثی بدون هرگونه خم شدن یا قوسی نگه دارید. به آرامی یک زانو را صاف کنید.  باسن را برای آوردن پا به سمت بالاتنه و سپس بیرون بچرخانید.

کار با زمین: تخته متحرک

علاوه بر چالش انداختن ماهیچه های سرینی تخته متحرک شانه ها ، باسن ، و ماهیچه های مرکزی را به کار می اندازد.این حرکت را برای سوزاندن چربی در حال فرم دادن به ماهیچه، سریع انجام دهید.

شکل حرکت: ماهیچه های شکمی را برای حمایت از انتهای کمر درگیر کنید.انگشتانتان را برای حمایت از مچ ها خیلی باز کنید.

راه رفتن روی تپه ها

بهرحال راه رفتن  تمرینی بدون سرو صدا برای کفل هاست.برای بیشترین تأثیربر ماهیچه های سرینی  به تپه ها بیاویزید.(و برای سوزاندن میزان بیشتری کالری وقتی تلاش می کنید وزن بیشتری کم کنید.)روی تریدمیل شیب 5% تا 7% برای شدت یافتن ، تمرین استفاده کنید.

باسن  خود را با قلبتان متوازن کنید


در سالن ژیمناستیک ، پلکان ،تمرین دهنده قوس ها و بیضی شکل ها، ماشین ها انتخاب مناسبی برای به چالش انداختن ماهیچه های سرینی در حالی که به قلب وشش هایتان سلامتی عمل می دهید، می باشند.اسکیت بازی کردن روی خط و چرخیدن گزینه های دیگر پمپ کننده قلب هستند که باسن را نیز متوازن می کنند.

بدون جمع کردن،  محکم تر کنید

ماهیچه های برخی افراد  با جمع شدن به چالش می افتند. اگر این تقدیر ژنتیکی شماست  (وشما دوست ندارید ظاهری پراز توده داشته باشید)  بر آموزش فعالیت های ایروبیک بر اضافه وزن تمرکز کنید. مقاومت زیاد با یک ماشین را خیلی شیوع ندهید. و وزنه ها را وقتی تمرین های سازنده کفل را انجام می دهید ، بالا و پایین ببرید.

چیزهای با ارزش  خود را کم کنید

تمرین های هدفمند احتمالاً به تنهایی پشت کوچک تری ایجاد نمی کنند ، فقط پشتی سفت تر ایجاد می کنند.برای تغییری چشمگیر تر : رژیم غذایی خود را کنترل کنید، کالری بیشتری بسوزانید و وزن کم کنید. این راهبرد می تواند لایه چربی خوابیده زیر ماهیچه های سرینی را کاهش دهد.و منجر به باسنی صاف تر و محکم تر می شود.

سراغ ماهیچه های سرینی بزرگ  بروید

اگر بزرگتر بهتر است ، شما قطعاً  می خواهید با ماهیچه های سرینی جنگ کنید. مقاومت خود را بر یک دوچرخه ثابت یا سایر ماشینهای قلبی فراخوانید.درحین تمرین قوی سازی ، برای وزن بیشتر ، تکرار های بیشتر، و دوره های استراحت کوتاهتر بین تمرین ها ، اقدام کنید. رژیم با کیفیت خوب نیز همچنین در ساختن توده ماهیچه ای مهم است.

آیا شما می توانید شکل خود را تغییر دهید؟

سخن های بسیاری در مجلات زیبایی درباره کفل گرد "سبک برزیلی" وجود دارد. تمرین های هدفدار می توانند  پشتی تخت را، به این زیبایی ایده آل کمی نزدیک تر کنند. اما یک کار تمرینی بایستی به احتمال بیشتر شکلی که دارید را افزایش دهد : قلبی شکل ، گلابی ، حباب و یا شکلی دیگر. برای فرم دهی چشم گیر مجدد ، پس از کاهش وزنی زیاد، برای مثال ،  جراحی های زیبایی، ایمپلانت ها ، بالابرنده ها ، و شکل دهی مجدد توصیه می شوند.

زیرپوش فرم دهنده برای باسن خود بپوشید

انبوهی از زیرپوشها امروزه در دسترس هستند که قسمت تحتانی شما را جدا کرده و بالا می برند، آنرا با پانل های کش داری مهار می کنندو یا ظاهر پشت شما را با لایه هایی افزایش می دهند. جادهی پدها و پانل های الاستیکی بالابرنده در شلوارهای جین نیز، در دسترس هستند.

چیزهای ارزشمند خود را ملامت کنید

تمرین های خود را با شیوه درست لباس پوشیدن کامل کنید. شلوارهای بوتکات و  جین های فلیرد ،کفل ها و پشت  را برای تأثیرگذاری به شکل باریک اندام تر،  متعادل می کنند. شلوارهای بلند خطای حسی پاهای بلند تر و باسنی   کوچک تر را ایجاد می کنند.  و جیب های پشت می توانند خطاهای حسی تعجب برانگیزی ایجاد کنند. فقط مواظب جیب های خیلی بزرگ پشتی باشید که پشت شما را به جای شکلهای عالی ای که در سالن ژیمناستیک بدست آورده اید، صاف یا آویزان نشان می دهند .

به چیزهای با ارزش خود لباس زیبا بپوشانید

شلوارهای پاچه تنگ و قوزک پایی را ، معروف به 80 سانتی را کنار بگذارید، که باسن را برجسته نموده و بدن شما را شبیه به بستنی با یک اسکوپ (قالب بستنی)گرد در بالایش می کند.انتخاب بهتر برای نمایش انحناهای شما ،شلوارهای با پاچه های خیلی تنگ ، همراه با پانل های سفت پر کننده باسن ، برای جلب نگاهی خیره به سبک برزیلی یعنی"باسن برجسته"، می باشند.

نوشته شده توسط MAHYAR در ساعت 1:43 | لینک  |